Ķermeņa neitrāla Pilates instruktore Helēna Fela dalās savā ātrajā, visa ķermeņa stiprināšanas treniņā
Helēna Fēlana, iespējams, ir bijusī profesionālā dejotāja ar savu virtuālo Pilates studiju, taču jūs nedzirdēsit, kā instruktore sola veidot “garas, liesas līnijas”. Atšķirībā no trenažieriem, kurus galvenokārt virza estētika, Felans ir “ķermeņa neitrāls” un “stingri uzskata, ka veselība uz katra ķermeņa izskatās citādi”, viņa stāsta Stilā.
Viņas unikālās metodes pamatā ir mūsdienu pilates, bet viņa iedvesmojas arī no klasiskās dejas apmācības, funkcionālās sagatavotības, somatiskās teorijas un apzinātības metodēm.
'Es izstrādāju šo pieeju vingrinājumiem, jo man šķita, ka Ņujorkas modes nodarbības bija vai nu fiziski izaicinošas un jautras, bet pilnībā sakņojas uztura kultūrā un lika man justies slikti par savu ķermeni - vai līdzjūtīgam un apdomīgam, bet reizēm nedaudz garlaicīgam un neiesaistoties, 'skaidro Felans. 'Es jutu, ka ir jābūt veidam, kā apprecēties ar modalitāti, kas izaicina ķermeni garīgi un fiziski, bet neizmanto ķermeņa kaunināšanu kā motivāciju piedalīties - un mana metode ir dzimusi.'
Lai sniegtu mums garšu, mēs lūdzām Felanam izveidot treniņu bez aprīkojuma, ja jums trūkst laika, bet vēlaties saspiesties visa ķermeņa treniņā. Secību var atkārtot, ja meklējat lielāku intensitāti (un jums ir vairāk laika).
1. Kaķis-govs
Pilna ķermeņa Pilates treniņš bez aprīkojuma, ja jums trūkst laika kredīts: pieklājīgiČetrrāpus ieelpojiet caur degunu, lai izliektu muguru un saspiestu lāpstiņas. Izelpojiet, lai noapaļotu mugurkaulu kā Helovīna kaķis, savelkiet vēdera dobumu un plaši izklājiet lāpstiņas, lai sasildītos, izstieptu un nostiprinātu kodolu.
Atkārtojiet 5 reizes.
2. Pieskarieties ceļgaliem
Pilna ķermeņa Pilates treniņš bez aprīkojuma, ja jums trūkst laika kredīts: pieklājīgiAr četrrāpus nospiediet plaukstas locītavas vietā caur pirkstiem un pirkstu galiem, ielieciet pirkstus zemāk, izelpojiet un peldiet ceļus pus collas attālumā no zemes (jo tuvāk, faktiski nepieskaroties, jo labāk!). Piesitiet ceļus atpakaļ pie grīdas, neieliekot tajos svaru, un izelpojiet, lai atkal paceltu.
Atkārtojiet 15 reizes, lai apstrādātu dziļo kodolu, plecus un rokas.
3. Tricep spiedošie ceļgaliem
Pilna ķermeņa Pilates treniņš bez aprīkojuma, ja jums trūkst laika kredīts: pieklājīgiVisiem četriem, turot gurnus, kas sakrauti pār ceļiem un rokām, ārēji pagriezti (elkoņa punkti vērsti uz aizmuguri) un plecu lāpstiņas, neraustot plecus, salieciet elkoni, cik vien iespējams (jums nav jāsit pa grīdu, lai tas radītu siltumu. triceps).
Atkārtojiet 10-15 reizes, lai stiprinātu plecus, kodolu un tricepsu.
4. Putnu-suņu gurkstēšana
Pilna ķermeņa Pilates treniņš bez aprīkojuma, ja jums trūkst laika kredīts: pieklājīgiAr četrrāpus sasniedziet labo roku uz priekšu un kreiso kāju taisni atpakaļ, nedaudz ievelkot asti un ar atbalsta pusi atgrūžot grīdu. Izelpojiet, lai noapaļotu mugurkaulu, un pievelciet elkoni un celi viens pret otru, enerģiski saspiežot tos savā starpā. Ieelpojiet, lai izstieptu roku un kāju atpakaļ līdz sākumam.
Atkārtojiet 10 reizes katrā pusē, lai uzlabotu līdzsvaru un stabilitāti.
5. Apakšdelma kājas apļi
Pilna ķermeņa Pilates treniņš bez aprīkojuma, ja jums trūkst laika kredīts: pieklājīgiNolaidieties līdz elkoņiem, bet turiet rokas paralēli, lai veicinātu labāku stāju. Ar saliektu ceļgalu paceliet labo kāju tieši aiz muguras, pa labi un atpakaļ uz sākumu, veicot apli.
Atkārtojiet 10 reizes, pēc tam otrādi. Atkārtojiet to otrajā pusē, lai stiprinātu glute un hamstrings, vienlaikus atbrīvojot gūžas locītavas.
6. Apakšdelma dēlis līdz Pikei
Pilna ķermeņa Pilates treniņš bez aprīkojuma, ja jums trūkst laika kredīts: pieklājīgiJoprojām uz apakšdelmiem izstiepiet kājas taisni, gurnu platumā. Ieelpojiet, lai līdītu gurnus līdz griestiem, uzliesmotu sēžamvietas kaulus neitrālā mugurkaulā, izelpojot, lai saritinātu asti zemāk un atgrieztos dēlī.
Atkārtojiet 10 reizes, lai integrētu visu ķermeni.
Viss treniņš ir četrkājains (četrrāpus), lai samazinātu pārejas laiku. Bet, ja plaukstas locītavas sāpīgums ir problēma, samaziniet plaukstas locītavas locīšanu, sarullējot paklāja malu, un, lai samazinātu spiedienu, atbalstiet rokas papēdi uz paceltās malas ar pirkstu galiem.