4 pārceļas uz tonētu mucu no Solidcore treneres Kayla Raspallo

Ja jūs vispār esat iepazinies ar Pilates stila studiju pasauli, jūs, iespējams, esat dzirdējuši par [solidcore]-tā bija viena no Mišelas Obamas iecienītākajām treniņu nodarbībām DC. Zemas ietekmes, bet augstas intensitātes treniņš izmanto lēnu un kontrolētas kustības, lai veidotu kārotos garos, liesos muskuļus. Un tagad viņu nodarbības ir pieejamas vietnē Equinox+, lai jūs varētu iegūt treniņu metodes priekšrocības no mājām. (Jo, ja vien jūs neesat Kardašians, iespējams, ka jums nav megaformatora - tas ir aprīkojums, kas sastāv no slīdošas platformas, siksnām un atsperēm, ko redzat Pilates studijās - jūsu mājas sporta zālē, kas ir jūsu mājas stūris dzīvojamā istaba.)

'[solidcore] liek jūsu muskuļiem darboties līdz neveiksmei, kā rezultātā mūsu mašīna vai jūsu dzīvojamā istaba ar Equinox+lēni satricinās,' skaidro Kayla Raspallo, [solidcore] vecākā meistare.

Tā kā šķiet, ka šobrīd ir visur muca pacelšanas stulpiņi un džinsi, mēs lūdzām Raspallo padalīties ar ātru muca tonizējošu treniņu, ko iedvesmojusi viņas Equinox+ [solidcore] klase. 'Šī apakšējā ķermeņa treniņa mērķis ir panākt, lai jūsu muskuļi sabojājas. Tas ir iedomāts veids, kā pateikt, ka muskulis vienkārši nespēj veikt atkārtojumu, ”viņa saka. Jā, tas izklausās biedējoši, bet tas nav atkarīgs no tā, cik atkārtojumu jūs veicat, bet gan par to, cik lēns ir katrs atkārtojums - jo lēnāk, jo labāk, ”piebilst Raspallo.

Kā tas strādā: Izmēģiniet šo ķermeņa apakšdaļas secību vienu reizi (apmēram 10 minūtes), lai ātri sadedzinātu vai divas reizes (20 minūtes), lai iegūtu galēju apdegumu un kratīšanu, saka Raspallo.

Jums būs nepieciešams : Jogas paklājiņš vai paklājs, kas atbalsta elkoņus, slīdņus vai dvieļus, kā arī nelielus svarus (3–8 mārciņas), ja vēlaties papildināt izaicinājumu.

1. Plank līdz Pike

Dēlis ir izometrisks pamata vingrinājums, kas darbojas visam ķermenim.

TO. Sāciet dēļu stāvoklī, saliekot plaukstas, rokas un plecus. Izstiepieties no galvas vainaga līdz pat ievilktajam astes kaulam un gar pēdas papēžiem. Savelciet savu ribu kopā, velkot nabu uz augšu. Saspiediet sēžamvietas!
B. Tagad, kad jūsu kodols ir iesaistīts, sāciet pacelt gurnus, novietojot ķermeni V pozīcijā, turot 5-10 sekundes.
C. Lēnām nolaidiet muguras dēļa stāvoklī.

Izmēģiniet 5 dēlus līdz līdakām pēc kārtas.

2. Glute tilts

Šis vingrinājums stiprinās un veidos jūsu sēžamvietas, iesaistot glute muskuļus, kodolu, muguras lejasdaļu un gurnus.

TO. Lieciet uz muguras, kājas sakraujot zem ceļiem.
B. Paceliet un nolaidiet gurnus, pārliecinoties, ka saspiediet gurnus, kad gurni ir augsti. Atcerieties, lēni un kontrolēti!

Atkārtojiet 10 atkārtojumus.

Glute tilta variācija

Ja vēlaties izaicināt sevi, varat pievienot šo variantu:

Turot gurnus augstu, paceliet kreiso kāju taisni pie griestiem, turiet, tad paceliet un nolaidiet gurnus, lai aktivizētu atbalstošo labo kāju (un glute), kas atrodas uz grīdas. Atkārtojiet to otrā pusē.

Atkārtojiet 10 atkārtojumus.

3. Bungee

Šī kustība ir lielisks veids, kā izolēt augšstilbu un gurnus ar ierobežotu kustību diapazonu.

TO. Sāciet ar abiem elkoņiem un labo ceļgalu uz leju uz grīdas, lai atbalstītu ķermeni un gurnus un plecus kvadrātā. Iesaistiet savu kodolu un pavelciet nabu uz augšu.
B. Kad kreisā kāja ir saliekta par 90 grādiem, salieciet kāju. Padomājiet papēdi līdz griestiem, velkot pirkstus līdz apakšstilbam.
C. Paceliet un nolaidiet kreiso kāju. Padomājiet 2-4 collas uz augšu un 1 collu uz leju. Saspiediet sēžamvietu, sasniedzot kustības diapazona augšējo daļu.
D. Izaiciniet sevi, pievienojot nelielu svaru aiz ceļa aizmugures.

Veiciet 10 atkārtojumus, pēc tam atkārtojiet otrā pusē.

4. Plaušas

The Lunge ir [solidcore] apakšdaļas štāpeļšķiedrām, kas darbojas ne tikai visu kāju, bet arī jūsu kodolu.

TO. Sāciet ar kreiso kāju uz priekšu un labo kāju aiz muguras ar slīdni vai dvieli. Eņģes nedaudz uz priekšu, lai ieslēgtu serdi un aizsargātu muguru.
B. Lēnām palēniniet atpakaļ un uz leju, noliecoties no labā ceļa. Mērķis šeit ir sasniegt 90 grādu leņķa apakšā, lai iekļūtu glute.
C. Pabeidziet kustības diapazonu, braucot lejup pa kreiso papēdi, un nedaudz pagrieziet galvu uz augšu pa diagonāli, apstājoties pie priekšējās kājas 80% saliekuma. Atkārtojiet katru atkārtojumu pēc iespējas lēnāk un pēc iespējas kontrolētāk, lai iegūtu vislielāko apdegumu.
D. Izaiciniet sevi, pievienojot 90 grādu fiksāciju ar mazu impulsu komplektu.

Veiciet 10 atkārtojumus, pēc tam atkārtojiet otrā pusē.

SākumsKODIENI ir mūsu jaunā periodiskā sleja, kas sniedz iesācējiem draudzīgus treniņus, kurus varat veikt ērti mājās. Šonedēļ ātrs muca treniņš no Pilates treniņa [solidcore], kas paredzēts, lai jūsu muskuļi neizdotos-labā nozīmē.